Aufbauprogramm für Beginner

#Anfänger

Einfaches Training für absolute Laufanfänger.

Trainiere 3 mal die Woche.

Wenn du mindestens 2 mal die Woche dein Training geschaft kannst du zur nächsten Stufe über gehen. Da es als Anfänger schwer ist länger ununterbrochen zu laufen bestehen alle Trainingspläne aus Laufabschnitten unterbrochen mit Gehabschnitten. Achte am Anfang darauf die Abschnitte durchzulaufen in einem “angenehmen” Pulsbereich. Es geht erstmal darum eine längere Zeit durchlaufen zu können und nicht um Geschwindigkeit.

Meist gibt es mindestens einen Laufabschnitt besierend auf einer Strecke / Distanz und Laufabschnitten basierend auf Zeit. Dies hilft dir unbewust ein Gefühl für deine eigene Geschwindigkeit zu bekommen. Trainings enden immer mit einem Gehen (cool-down) Abaschnitt.

Woche Trainingsintervall
1 3 x 2 Minuten & 250m joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen öffnen
2 4 x 2 Minuten, 1 x 1 Minuten & 250m joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen öffnen
3 3 x 3 Minuten & 350m joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen öffnen
4 3 x 4 Minuten & 450m joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen öffnen
5 5, 3, 4 Minuten & 500m joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen öffnen
6 5, 3, 4 Minuten & 650m joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen öffnen
7 5, 7, 4 Minuten & 650m joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen öffnen
8 6, 10, 4 Minuten & 800m joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen öffnen
9 6, 12, 4 Minuten & 800m joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen öffnen
10 9, 10, 8 Minuten & 800m joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen öffnen
11 10, 10, 5 Minuten & 1km joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen öffnen
12 12, 12, 5 Minuten & 1.5km joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen öffnen
13 2 x 15 Minuten & 2km joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen öffnen
14 2 x 20 Minuten & 1,5km joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen öffnen
15 25, 2 Minuten & 3km joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen öffnen
16 28 Minuten & 4km joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen öffnen